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Cuide melhor do seu sono!

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Milhares de pessoas sofrem de insônia. A ciência médica moderna demonstra que existem hormônios no organismo que possuem ciclos cartesianos de atuação, e eles variam no decorrer do dia e da noite.

O cortisol, fabricado pelas glândulas suprarrenais, tem sua concentração máxima ao amanhecer. Quando o Sol se põe, a fabricação desse hormônio é reduzida, induzindo ao descanso orgânico. E então é a vez da melatonina – produzida pela glândula pineal e aumenta no início da noite.

Quando ela chega a um certo nível, o corpo tende a esfriar e é induzido ao sono. Entretanto, a vida moderna retarda os mecanismos do organismo e não deixa esse processo natural acontecer. E é por isso que muitas pessoas sofrem com este mal

Noites em claro são queixas frequentes em consultas médicas e geram uma queda importante na qualidade de vida de muitas pessoas. E a má notícia é – se você não começar a cuidar melhor do seu sono agora, a qualidade dele só tende a piorar, afirma o Dr. Ricardo Balsimelli.

O Ayurveda pode ajudar as pessoas a ter dias mais agradáveis e noites mais tranquilas. Primeiramente, deve-se fazer máximo de atividades durante o dia, incluindo exercícios físicos. Quanto mais energia gasta de manhã e à tarde, mais preparado o corpo estará para o descanso noturno.

É fundamental também estabelecer uma rotina antes de dormir explica Balsimelli. E ela já começa assim que o Sol se põe. Neste momento, a pessoa deve tentar diminuir o volume de Tvs, rádios e outros aparelhos eletrônicos. Na maior parte da semana, evitar frequentar locais barulhentos e agitados. Escolher um jantar leve, de fácil digestão.

Alimentos crus e proteínas animais não são aconselháveis para as refeições realizadas após 18 horas. Deve-se reduzir ou eliminar a ingestão de cafeína, estimulantes, adoçantes, bebidas muito geladas e álcool. Optar pelo silêncio ou ouvir uma música harmônica, relaxante e suave.

Uma hora antes de dormir, desconectar-se do celular, mídias sociais etc. Tentar ir para a cama no mesmo horário todas as noites (por volta das 22 horas) ou, pelo menos, cinco noites da semana. Faça a higiene do sono – algumas respirações profundas para relaxar. Tranquilize a mente, inspire, expire, medite, diminua o fluxo de pensamentos. Tente nutrir a paz interna.

A aromaterapia também auxilia e pode ser aplicada na forma de incensos, essência aromáticas, sabonetes, sachês e óleos aromáticos. Algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro ajudam a relaxar. Outras indicações são almíscar, cravo, hortelã, lótus, mirra, patchouli, sândalo, alfazema, flor de laranjeira (neroli) e ylang-ylang.

Em alguns casos podem ser associados suplementos a base de vitaminas e plantas (fitoterápicos) para ajudar a ter uma noite tranquila. A acupuntura também contribui para a boa qualidade do sono, modulando neurotransmissores que induzem e aprofundam o estado de relaxamento.

Para finalizar,  o Dr. Balsimelli indica algumas receitas ayurvédicas que usam ingredientes naturais e podem ser inseridas na sua rotina noturna:

  • Uma colher de mel antes de dormir (quanto mais puro, melhor) 
  • Chás calmantes – erva-cidreira, camomila, sálvia (clary sage) 
  • Algumas gotas de Valeriana
  • Acariçoba – cinco folhas no leite antes de deitar
  • Gel de babosa, com gengibre e óleo de gergelim, aplicado na cabeça antes de dormir

Dr. Ricardo Balsimelli

Médico com residência em acupuntura pela UNIFESP/Escola Paulista de Medicina.

Título de Especialista em Acupuntura reconhecido pela Associação Médica Brasileira.

Instrutor de meditação com experiência em Vipassana, Mindfulness, Zen Budista e Yoga.

Pós graduação em Medicina Ortomolecular e Medicina Ayurvédica. Professor de acupuntura no curso de Medicina do Centro Universitário São Camilo.

Texto com base no livro Ayurveda, A Ciência da Longa Vida – Dr.Edson D´Angelo e Janner Rangel Côrtes.

Privação do sono causa prejuízos funcionais à criança

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Pesquisa apresentada no Congresso Mundial de Medicina do Sono aponta que o excesso de ati vidades na infância e a redução das horas de sono causam prejuízos à saúde e à criação de hábitos que vão repercutir na fase adulta

 

O médico otorrinolaringologista Dr. Renato Heller acaba de retornar da Coréia do Sul onde participou do Congresso Mundial de Medicina do Sono, um dos mais importantes encontros internacionais sobre o tema. Relatou que pesquisa mundial sobre hábitos de sono mostrou que o excesso de atividades e a redução das horas de sono na infância causam prejuízos à saúde e à criação de hábitos que repercutirão na fase adulta. “A privação do sono causa prejuízos funcionais e, na geração atual, ela é muito grande entre os jovens”, ressalta Renato Heller, especialista com formação em medicina do sono.  Salienta ainda a importância que deve ser dada ao ambiente no horário de dormir, por isso recomenda evitar luzes fortes e assistir televisão  no quarto, já que a luz é um fator inibidor do sono.  Comer muito antes de dormir também interfere na qualidade do sono. < /b>Heller refere que esses são cuidados importantes para  uma boa noite de descanso.

Pesquisa mundial compara hábitos de sono entre adultos em diferentes países

Estudo mundial também aponta que a cultura da população tem relação direta com o hábito de dormir. O espanhol, apesar de fazer a sesta após o almoço, é festivo e dorme pouco, o italiano ainda soma a isso o hábito de comer muito à noite, o que prejudica ainda mais o repouso. A pesquisa considerou que o português tem a melhor qualidade de sono da Europa, pois  a população tem o hábito da fazer um período de descanso após o almoço e dormir cedo.

 

FALTA DE SONO PREJUDICA A VISÃO

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Além de problemas a curto e longo prazo, a privação do sono pode ocasionar sérios danos oculares

 

Em uma escala de zero a dez, você saberia dizer qual o nível de qualidade do seu sono? Levando em consideração, é claro, o excesso de trabalho, a correria do dia a dia, o estresse e o acúmulo de tarefas? Segundo pesquisa realizada pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM), 69% dos brasileiros avaliam seu próprio sono como ruim ou insatisfatório, com problemas que vão desde a dificuldade para pegar no sono até acordar diversas vezes durante a noite. Mas quais seriam, então, os vilões causadores de um sono inadequado? E quais as consequências que essa privação ou incompletude pode causar à saúde?

 

Segundo a Consultora do Sono da Duoflex, Renata Federighi, o sono é vital à saúde. Ele é importante para o desenvolvimento normal do cérebro e para os processos de memória e aprendizado. No ser humano, é formado por cinco estágios – que duram cerca de 90 minutos e se repetem durante a noite – e divide-se em dois tipos fisiologicamente distintos, o sono N-REM (Movimento Não Rápido dos Olhos) e o sono REM (Movimento Rápido dos Olhos). “A interrupção ou incompletude de qualquer uma dessas fases do sono são responsáveis pelo sono de má qualidade, que, em longo prazo, pode prejudicar o equilíbrio do organismo e a saúde. É preciso estar atento porque a frequência de uma má noite de sono pode significar a presença de distúrbios, que atrapalham a qualidade de vida e o bem-estar do indivíduo”, alerta.

 

Mas quais seriam os prejuízos de uma má noite de descanso? Ainda de acordo com a especialista, em curto prazo a privação do sono pode causar dores no corpo, cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração. “Em longo prazo, falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastrointestinais e perda crônica da memória, estão entre os distúrbios adquiridos”, elenca.

 

Além dessas complicações, a privação do sono também aumenta o risco de cansaço ocular. Ficar um longo tempo com os olhos abertos e passar noites em claro, afeta temporariamente a superfície ocular e a musculatura responsável para “focar” objetos, podendo causar sintomas de cansaço ocular como dores de cabeça, ardência, olho vermelho, lacrimejamento e oscilação da visão. Outro fator relevante para quem dorme mal é a facilidade de contrair conjuntivites infectocontagiosas ou irritativas ao longo do ano. “Isto porque os distúrbios do sono comprometem as células protetoras da superfície ocular, a flora bacteriana e a imunidade, ou seja, compromete a capacidade natural do nosso organismo de combater infecções e reagir frente a às agressões externas ambientais”, explica o oftalmologista Richard Yudi Hida.

 

INSÔNIA

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os distúrbios do sono atingem 4 em cada 10 pessoas em todo o mundo. Essas noites mal dormidas geram consequências aos olhos e à visão, além de deixarem as pessoas com pouco ânimo para enfrentar os desafios da vida e dificuldade de concentração.

Um dos distúrbios que atinge grande parte da população, que é a insônia, também provoca olhos vermelhos, ardência e ressecamento da córnea. “Casos crônicos ou constantes de insônia podem gerar prejuízos mais graves, já que o ressecamento contínuo da córnea leva à formação de microerosões na superfície ocular, podendo formar cicatrizes de úlceras ou inflamações repetitivas”, alerta Hida.