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Benefícios da corrida e da caminhada

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As atividades têm vantagens distintas que devem ser levadas em conta na hora de escolher qual exercício praticar

Quem procura sensação de bem-estar, melhora da condição física e prevenção de doenças cardiovasculares pode apostar tanto na corrida quanto na caminhada. Mas se a intenção é alcançar objetivos específicos, é preciso entender qual das práticas é a mais eficiente para atingir as metas, sejam elas perder peso ou turbinar o sistema imunológico e proteger o coração.

“Os passos mais lentos devem ser os primeiros”, explica a Fisioterapeuta Gislaine Milena Marton, proprietária da clínica Quality Fisio & Pilates. “Para quem quer sair do sedentarismo e pretende cuidar do coração, o melhor é começar pela caminhada. A prática exige menos desse órgão, tornando-a ideal para iniciantes ou casos de indicação médica nesse sentido”, completa.

Aqueles que precisam fortificar os ossos também pode praticar essa atividade, porque o impacto das passadas estimula a produção de massa óssea e tem a vantagem de causar menos fraturas por estresse na comparação com a corrida. Além disso, a caminhada melhora o sistema imunológico, pois aperfeiçoa a função das células de defesa do corpo.

De acordo com pesquisas do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, os corredores emagrecem com mais facilidade e conseguem se manter em forma por mais tempo. “Isso porque a corrida tem um alto gasto calórico devido a intensidade do exercício, sendo mais indicada para quem tem como objetivo específico a perda de peso”, explica a especialista. E se o objetivo é conquistar mais resistência física, a corrida também é ideal.

Nos dois casos é importante se lembrar do alongamento, antes e depois de correr ou caminhar, além disso, é recomendado consultar um fisioterapeuta para que ele indique um programa de fortalecimento específico para glúteos, pernas, abdômen e coluna, isso evitará lesões durante a prática dessas atividades.

E não se esqueça do calçado. “O tênis não deve ter o solado reto, é necessário uma curvatura que acompanhe o formato do pé. Além disso, ele precisa absorver o impacto do momento da atividade, um amortecedor pode ajudar nisso. A parte de trás do calçado deve ser mais firme para evitar torções, e a da frente, mais maleável, isso fará com que o movimento do pé não seja prejudicado”, completa Dra. Gislaine Milena Marton.

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Qual a relação do exercício físico com uma boa noite de descanso?

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Quando o indivíduo se exercita, o organismo libera várias substâncias que podem melhorar a qualidade do

No dia 17 de março é comemorado o Dia Mundial do Sono, e muitas pessoas se queixam por não conseguir ter uma boa noite de descanso. Estudos comprovam que a prática de exercícios físicos ajuda, relativamente, para que o sono seja mais profundo, minimizando o número de despertares. De acordo com Edison Tresca, professor do curso de Educação Física da Universidade UNIVERITAS/UNG, a prática de atividade física, pode melhorar a qualidade do sono.

O professor destaca que a prática de exercícios é reconhecida pela American Sleep Disorders Association, como uma intervenção não medicamentosa, para a melhora do padrão de sono em alguns aspectos específicos, indicando a necessidade de continuar as investigações sobre outros aspectos ainda não esclarecidos.

É verdade que os exercícios físicos melhoram a noite de sono? Se sim, por quê?

Muitos estudos estão sendo realizados e, portanto, muitas informações precisam ser confirmadas. Há indícios na melhora da qualidade de sono, principalmente com a prática de exercícios físicos de intensidade moderada, e quando praticados regularmente. Mas, efetivamente, resultados encontrados em muitos estudos indicam que os exercícios físicos melhoram o sono que ocorre nas primeiras horas do período de descanso, sendo que os mecanismos destes efeitos necessitam de investigações. Existem também, muitos modelos teóricos que explicam os motivos da melhora do sono, mas que necessitam de comprovação. Um deles é o da regulação da temperatura corporal, onde a mesma aumenta com o exercício e, após, para retornar aos níveis normais, o metabolismo diminui e isto poderia induzir ao sono. Em outro modelo, o de conservação de energia, após o gasto energético do exercício, o organismo reduziria seu metabolismo durante a recuperação, induzindo ao sono.

Quantas horas e quantas vezes por semana é necessário praticar atividade física para trazer esse benefício?

A regularidade da prática demonstra ser fundamental para manutenção da normalidade dos ciclos biológicos do indivíduo. Uma vez que a atividade física moderada provoca alterações fisiológicas no indivíduo e, parte da recuperação se faz durante o sono, é prudente realizar atividades físicas de forma regular, da mesma forma que procuramos manter a regularidade com nossos horários de alimentação, trabalho e, até mesmo, do próprio sono. O número de vezes por semana pode variar bastante em função dos níveis de aptidão física individual, mas, em média, pode-se considerar a realização de uma atividade moderada de 30 a 40 minutos, entre três e quatro vezes por semana, como suficientes para influenciar positivamente o sono. Este tipo de atividade ajuda, também, no controle do peso corporal, que é demonstrado em alguns estudos, como outro fator de influência sobre a qualidade do sono.

Quais hormônios são estimulados nos exercícios físicos para que melhorem a qualidade do sono?

Quando alguém se exercita, o organismo libera várias substâncias que podem melhorar a qualidade do sono. As principais são a endorfina que proporciona a sensação de bem estar, a dopamina que proporciona sensação de prazer, e a serotonina que é responsável por diminuir a ansiedade, promovendo o relaxamento.

Mudar a rotina das atividades físicas (parar ou trocar de exercícios) pode interferir na qualidade do sono? De que forma?

Desde que se procure manter certa regularidade, duração, exigência moderada e frequência semanal, é até saudável que as atividades físicas sejam variadas, evitando uma rotina monótona. O que deve ser evitado, por exemplo, é realizar atividades muito leves ou muito intensas, ou ainda realizar atividades por poucos minutos em um dia e compensar praticamente dobrando o tempo, no outro dia, para “compensar”. Um profissional de Educação Física com registro no Conselho Regional da Profissão pode perfeitamente relacionar uma vasta e diversificada lista de atividades físicas, assim como a forma correta de como praticá-las de maneira que atenda a essas características, e possam contribuir para a melhora da qualidade do sono dos indivíduos.

Dicas para curtir o verão e as festas de fim de ano sem descuidar da alimentação

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Com o aumento da temperatura, as gestantes precisam ter mais atenção com a saúde e com a alimentação, pois qualquer imprudência pode representar alguma alteração no funcionamento do organismo. A preferência a alimentos mais saudáveis e a alimentação a cada três horas são lembranças essenciais para a gestante.  A nutricionista da Pro Matre Paulista, Luciana da Costa, orienta que a grávida tenha uma alimentação bem variada e colorida, incluindo cereais integrais, frutas, legumes e verduras, além de carnes, leite e derivados, além de dar preferência a água e sucos.

Como as altas temperaturas facilitam a desidratação, é importante não descuidar da ingestão de líquidos, bebendo muita água para manter a hidratação. ‘’Essa bebida fundamental deve ser consumida preferencialmente gelada, pura ou saborizada sem açúcar com limão, hortelã, erva doce, maçã e canela, especiarias como gengibre, cravo e canela, casca de laranja ou abacaxi e cubos de gelo preparados com morangos ou frutas cítricas”, afirma especialista.

Outro cuidado é em relação à ingestão de bebidas como refrigerantes e cervejas. O valor calórico é altíssimo e gestantes e lactantes não estão permitidas a ingerirem bebida alcoólica, que pode ser prejudicial ao bebê.

Nas refeições, é melhor optar por pratos frescos e ingredientes cozidos, mesmo nas festas de fim de ano. Alimentos que não foram refrigerados – como saladas e maioneses – ou que ficaram muito tempo fora da geladeira devem ser evitados. Colocar gelo nas bebidas também ajuda a refrescar, mas é bom evitar consumi-los em locais públicos, porque nem sempre são armazenados de maneira correta e podem aumentar o risco de contaminação de doenças.

A nutricionista Luciana da Costa recomenda que os alimentos não fiquem expostos sob temperatura ambiente por mais do que 30 minutos. “O cuidado com a higienização dos alimentos deve ser redobrado. Higienizar bem frutas, legumes e verduras antes de consumi-los é essencial. Ao menor sinal de deterioração dos alimentos, descarte-os”, aconselha a profissional da Pro Matre Paulista. Também é importante a higienização das mãos antes de manusear os alimentos, prevenindo assim muitas doenças infectocontagiosas comuns nesta estação.

“Barracas de praia podem apresentar condições inadequadas de higiene de alimentos, dos utensílios e das mãos dos manipuladores de alimentos, os alimentos ficam armazenados em recipientes de isopor, que é um material de difícil higienização, ou ficam sob temperatura ambiente, e a água pode ser de origem desconhecida. Todos esses fatores contribuem para a disseminação de doenças”, explica.

Nessa época do ano, também é importante estabelecer um horário para comer. ‘’Com as idas frequentes à praia, é muito comum passarmos horas apenas petiscando, gerando um consumo excessivo de calorias. É importante planejar as refeições e levar consigo potinhos com frutas e lanchinhos naturais’’, recomenda a especialista.

A profissional finaliza indicando uma saída para as grávidas que não conseguem abrir mão de um bom doce. “Elas podem substituir as guloseimas mais calóricas por gelatinas feitas com frutas, pois com um toque especial se tornam ótimas opções de sobremesa. Uma sugestão é preparar a gelatina de abacaxi conforme as instruções da embalagem e bater com iogurte desnatado. Picar abacaxi em calda e colocar em taças, completando com a gelatina batida com iogurte e colocar para gelar. Fica uma delícia, é muito refrescante e mais saudável’’, recomenda a nutricionista.

Freeletics se torna o personal trainer mais popular do Brasil com histórias reais de transformações de usuários

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Aplicativo de Inteligência Artificial para exercícios físicos atinge 1,7 milhões de usuários no Brasil e celebra com lançamento de série documental com histórias de superação de seus usuários

Imagine ter um personal trainer 24 horas a sua disposição e cobrando um terço do preço que a mensalidade da academia da seu bairro. Esses são alguns dos ingredientes que fizeram do Freeletics o personal trainer mais popular do Brasil, ultrapassando a marca de 1,7 milhões de usuários no país – a maior rede de academias do país, a SmartFit, tem cerca de 700 mil clientes, por exemplo -, mas a força motriz para o crescimento da plataforma no país foi outro: as pessoas. “As histórias reais de transformação corporal e de vida dos nossos usuários brasileiros ajudou a desmistificar a complexidade tecnológica do produto e democratizou o uso da plataforma”, explica o diretor de operações do Freeletics no Brasil, Gabriel Teodoro de Oliveira.

Para marcar a expansão global da marca, uma série documental batizada de “Redefina Seus Limites” foi lançada e trouxe  histórias inspiradoras de usuários do mundo todo para mostrar como a tecnologia pode ajudar todo o tipo de gente a mudar de vida por meio do esporte. “Temos cases de sucesso dentro da nossa própria comunidade de usuários, não precisamos recorrer às celebridades, como fazem os concorrentes”, afirma Oliveira.

O Freeletics (www.freeletics.com) é um aplicativo de inteligência artificial que programa treinos personalizados de HIIT, Musculação e Corrida. Lançado na Alemanha em 2013, é usado em mais de 160 países e por mais de 16 milhões de Atletas Livres, como são conhecidos os membros da comunidade de usuários da plataforma. O app funciona como um treinador digital, que entende os feedbacks dos usuários para adaptar e personalizar ao máximos as rotinas de treino, mesmo quando existem tipos severos de restrição ou exigências extremas, como no caso dos atletas profissionais. A plataforma ainda com uma rede social interna que ajuda atletas a trocarem conhecimento com usuários do mundo todo e buscarem motivação para seguir se aprimorando.
No Brasil, histórias de transformação viralizaram na internet e entre a comunidade fitness. Desde o advogado paulistano de 27 anos que saiu da obesidade para um abdômen trincado, até a mãe que deixou o sedentarismo após não aguentar brincar com os filhos para se tornar uma triatleta, até a fantástica história da carioca que foi diagnosticada com miocardite por causa do uso excessivo de emagrecedores e que virou competidora de crossfit com a ajuda dos treinos do Freeletics.

Em busca desse tal equilíbrio

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Equilíbrio. Essa é a palavra que todos nós buscamos na vida, não é? Sabemos que não é saudável fazer dietas absurdamente restritivas sem nunca abrir uma janela de excessão, assim como não adianta comer hambúrguer e batata frita todos os dias. A resposta está no equilíbrio. Não traz paz ir para a academia todos os dias, mas também não adianta ficar afundado no sofá. Não saímos do lugar se tudo o que importa é como nosso corpo está no espelho, mas a resposta não está em nunca olhar para si. Sabemos que o que queremos está em uma meia medida, esse tal equilíbrio. Mas mesmo o equilíbrio precisa de um desequilíbrio.

Como?

Explico!

Hoje vemos muito no consultório pessoas que buscam o equilíbrio com unhas e dentes. Querem tanto o equilíbrio, que sofrem para consegui-lo. Comer bem, fazer yoga, meditar, mas ser divertida, beber à noite, e também ser profissional… e esse tal equilíbrio virou uma nova lista de “todo’s”, que temos de alcançar. E a pressão de deixar um desses pratinhos cair pesa cada vez mais em cima desse falso equilíbrio.

O que é preciso entender, cada um à sua maneira, é que o TEU equilíbrio, vai ser único, só seu. Para uma pessoa, o equilíbrio vai ser correr uma maratona; para outra, vai ser faltar na academia. Para um vai ser aprender a comer uma salada com gosto; para outra vai ser comer uma pizza e só se preocupar com o sabor delicioso dela. Para uma vai ser botar um batom e sair por aí; para outra vai ser ir até o supermercado sem um pingo de maquiagem. Qual é o seu? Só você poderá dizer. E só você poderá criar estes momentos.

Mas já te adianto. O equilíbrio não vai ser andar em um monociclo em corda bamba, empilhando pratinhos com medo de, se um deles cair, tudo vai por água abaixo. Isso não é equilíbrio. Isso é terrorismo. Equilíbrio é algo muito diferente, com mais jogo de cintura, como andar de bicicleta: você segue em movimento, se adaptando a cada terreno — e, mais importante, curtindo a brisa no rosto!

 

Vanessa Tomasini é Psicóloga clínica apaixonada por comida de verdade. Idealizadora e Criadora do Projeto #VcTemFomeDeQue

BENEFÍCIOS DA CHIA

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Semente originária do México, a chia é considerada um superalimento devido ao alto teor nutricional que possui. E por conta disso, vem ganhando cada vez mais espaço no cardápio do brasileiro. Pelo fato de ser rica em fibras, vitaminas, cálcio, ferro, magnésio, fósforo e ômega 3, a chia traz diversas melhorias para o organismo, como, por exemplo, regulagem da taxa de colesterol sanguíneo, prevenção de doenças, melhora da saúde emocional e fortalecimento do sistema imunológico.

De acordo com Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis, o consumo ideal diário é de 25 gramas, o que equivale a duas colheres de sopa.

Abaixo, com o intuito de auxiliar quem deseja levar uma vida mais saudável, a especialista detalha os benefícios da chia.

Confira:

Auxilia no emagrecimento

Segundo a nutricionista, a semente da chia absorve grande quantidade de água. “Dessa maneira, é formado uma espécie de gel que ocupa parte do estômago, o que provoca uma sensação de saciedade. O alimento ainda auxilia no controle de glicose no sangue”, comenta.

Possui ação antioxidante

Cyntia, consultora da Superbom, conta que os antioxidantes presentes na composição da semente são responsáveis pela desintoxicação do fígado. “Além disso, esses agentes atuam contra a formação dos radicais livres, evitando o envelhecimento precoce”, afirma.

Reduz o risco de doenças cardiovasculares

A semente reduz a gordura visceral e previne infarto, derrame e hipertensão. “Tais doenças podem ser evitadas graças a grande quantidade de ômega 3 que o alimento possui. Essa gordura ajuda na regulação dos vasos sanguíneos, assim, ocorre um aumento da fluidez do sangue no corpo, o que impede o aumento da pressão arterial”, explica.

Fortalece o organismo

A chia possui quantidade significativa de selênio e zinco, substâncias que contribuem com fortalecimento das defesas do organismo. “Por esse motivo, quem consome o alimento tem menos chances de ter gripes, infecções, resfriados e outras doenças que afetam o sistema imunológico”, conta.

Atua no fortalecimento dos ossos

Por oferecer elevada quantidade de cálcio, fósforo, magnésio e proteínas na composição, a semente auxilia no fortalecimento dos ossos. “Ainda previne a artrite reumatoide e é ótima opção para os intolerantes à lactose”, complementa a nutricionista.

Previne a diabete

Por fim, a especialista destaca que quando nos alimentamos, os carboidratos são transformados em glicose, que serão carregados para dentro das células. “A chia ajuda nesse controle glicêmico e evita que ocorra pico de açúcar no sangue”, finaliza.

 

Músculo X Gordura?

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Emagrecer não é simplesmente perder peso é perder gordura

O tecido adiposo é visto atualmente como um grande órgão endócrino, pois produz uma infinidade de hormônios e proteínas de importância para nosso organismo. Diante de um novo conceito – FATNESS (adiposidade), Dra. Tassiane Alvarenga Endocrinologista e Metabologista formada pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP) explica que atualmente não se pode avaliar apenas o índice de massa corporal, ou seja, o peso em relação à altura do paciente. Mas, também a circunferência abdominal e a distribuição da gordura corporal.

A obesidade é uma doença complexa que envolve mecanismos genéticos, químicos, hormonais e aspectos sociais, deve ser tratada e respeitada como doença crônica assim como a hipertensão, o diabetes, o colesterol e os transtornos da tireóide. De acordo com dados do Vigitel divulgados em abril 2017, observa-se um aumento de 60% da obesidade no Brasil de 11,8% em 2006, para 18,9% em 2017.

A massa muscular é muito importante na composição corporal, pois tem a capacidade de aumentar o gasto de energia diário já que é mais ativa do que o tecido adiposo. Dra. Tassiane, ressalta que o músculo é o maior patrimônio para a manutenção do peso por ser diretamente proporcional ao metabolismo (como se o nosso organismo fosse um carro e o metabolismo é a quantidade de gasolina que este carro gasta).

O tratamento da obesidade deve ter como objetivo principal a melhora do bem-estar e da saúde metabólica do indivíduo, diminuindo os riscos de doenças na vida futura. O conceito de melhora da saúde metabólica do paciente tem por base que a perda de peso é apenas a fase inicial do tratamento, sendo a manutenção do peso perdido o objetivo principal. “Perdas da ordem de 5% a 10% podem melhorar a pressão arterial, perfil lipídico e glicêmico (ou seja, o colesterol e o diabetes) o número de apnéias e hipopnéias durante o sono, as dores articulares (osteoartrose) e a qualidade de vida como um todo. Deve-se ainda encorajar objetivos “atingíveis” com expectativas realistas.” Completa Dra. Tassiane Alvarenga.

Dietas muito restritivas em calorias ocasionam rápidas perdas de peso mesmo na ausência de atividade física e independem da composição de macronutrientes da dieta ou da mudança comportamental. A explicação para a perda de peso é a quantidade calórica menor do que necessária para o organismo, resultando em mobilização e utilização da gordura corporal como fonte de energia, redução da massa magra e de água. Ou seja, há uma maior perda de massa muscular e água do que de gordura, modificando negativamente a composição corporal.

É comum as pessoas se queixarem de que, mesmo ao seguir uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos, não veem resultados na balança. Mas, o fato de não ter perdido peso não significa que não tenha emagrecido. Primeiramente, é preciso entender que o peso do nosso corpo corresponde à massa de diferentes tecidos: músculos, gordura, ossos, água etc. Portanto, quando falamos em perder peso, estamos nos referindo à diminuição de qualquer um desses componentes. Já o termo ‘emagrecer’ diz respeito à perda de gordura apenas, que é o que nós queremos já que ela está associada a diversos malefícios para a saúde. “Por isso foque mais em mudar a sua composição corporal e emagrecer de verdade! Não coloque suas expectativas somente na balança. Não foque seu sucesso somente com base no seu ganho ou perda de peso, mas na sua composição corporal.” Explica a especialista.