Tempo ideal, dicas e benefícios sobre uma noite bem dormida são explicitadas por especialistas na área
Apesar de ser uma ação desaconselhada pelos coaches de vida e trabalho, dormir pode ser a solução que muitos procuram para seus problemas. Ter um sono de qualidade está ligado ao emagrecimento, controle de apetite, formação de músculos, melhor desenvolvimento do cérebro, maior libido, fortalecimento do sistema imunológico e até regeneração de lesões. É certo que cada um tem o seu horário favorito de trabalhar, malhar e dormir, sendo isso o cronotipo de cada indivíduo, seja ele matutino (dormir e acordar mais cedo), vespertino (dormir tarde e acordar tarde), ou até ser flexível.
O sono é uma característica biológica que todos têm, e que é sincronizado de acordo com as características ambientais e geográficas, sendo a maior delas a emissão de luz. Por isso, em viagens para lugares com características ambientais diferentes, é comum o sono ficar desregulado (jat lag). A neurologista e especialista do sono, Jane Lúcia Machado, explica que quando o sol desponta no horizonte, o relógio biológico, localizado no quiasma óptico, já dá um sinal para o corpo, “os quiasmas ópticos são acionados através de uma rede de conexões, acionam o mecanismo de acordar e à noite, com a chegada da escuridão, entram os mecanismos de dormir”.
Tempo de descanso necessário
Uma das maiores dúvidas é o tempo ideal para cada um descansar totalmente. Jane Machado explica que não tem como afirmar o tempo mínimo necessário para dormir, “mas podemos afirmar que cada indivíduo já nasce com seu tempo de sono definido geneticamente, em seus relógios biológicos, mas sofrerá interferências de outros fatores ao longo da vida e cada um deve entender a necessidade de seguir seu ritmo e sono conforme suas características genéticas”.
“Nesse mesmo contexto, há indivíduos dormidores curtos, ou seja, que ficam satisfeitos e prontos para as atividades diurnas com apenas 6 a 6,5 horas de sono por noite; e os dormidores longos que só ficam satisfeitos com 9 a 10 horas de sono; além dos intermediários que com 7 a 8 horas funcionam plenamente. Para ser mais exata, o tempo mínimo de sono necessário é aquele onde faz o indivíduo acordar com sensação de noite bem dormida e pronto para enfrentar as atividades do dia sem cansaço, fadiga, irritação, ou outras queixas que impeçam-no de produzir com plenitude”, conclui Jane.
Com a falta desse autoconhecimento sobre o sono, o funcionamento geral do corpo, tanto físico quanto psicológico, pode ficar prejudicado, como explica a psicóloga Valéria Mori, “não ter uma boa noite de sono pode implicar em problemas de memória, irritabilidade e performance ao longo do dia, ou seja, prejudica a forma como a gente vai organizando o nosso cotidiano. A privação de sono vai deixando os nossos reflexos para responder e pensar mais lentos”.
Ela ainda chama a atenção para o uso dos celulares antes de dormir, pois podem atrapalhar o sono, “se não conseguir se desconectar, use o modo noturno. As luzes das telas inibem a produção de melatonina, nos deixando mais ativas bem na hora do descanso. É fundamental que você tenha uma rotina de sono”, conclui a psicóloga que também é professora do Centro Universitário de Brasília (CEUB).
Atividade física e uma noite bem dormida
Um estudo publicado pela revista JAMA Internal Medicine, no dia 7 de fevereiro de 2022, mostra que é possível perder quase 300 calorias por dia dormindo. O estudo foi feito com jovens adultos com excesso de peso e que normalmente dormiam menos de seis horas e meia, e mostrou que os participantes diminuíram a ingestão calórica após aumentarem de 6 para 8,5 horas de sono. A privação de sono, independente do motivo, afeta a grelina e a leptina, hormônios responsáveis por controlar a fome e a saciedade, respectivamente.
Thais Yeleni, profissional de Educação Física, empresária e Presidente do Sindicato das Academias do Distrito Federal (Sindac-DF), também fala que a atividade física é fundamental para a manutenção da saúde, “a pessoa que se mantém ativa, com uma boa alimentação, atividade física regular de média a baixa intensidade, e um bom sono, tende a diminuir em até 60% a chance de adquirir uma doença”.
Dicas para um bom sono
- Quem dorme bem tem um dia feliz e produtivo! A boa qualidade de sono faz com que haja equilíbrio energético e a manutenção da massa corporal. “Para se ter uma ideia da gravidade de se ter má qualidade de sono, as evidências científicas mostram o avanço da obesidade a níveis alarmantes em todo o mundo devido às alterações metabólicas. É importante salientar que o cortisol também sofre aumento e está envolvido no desbalanço dos níveis de glicose e geração de estresse, quando em níveis elevados, corroborando não só para a obesidade mas também para a diabetes”, esclarece a especialista em sono, Jane Machado.
2. A maior dificuldade em regular o sono é o de mudar o comportamento sobre alguns hábitos relacionados com a má higiene do sono. Jane explica ainda: “muitas vezes é necessário a introdução de medicamentos indutores e mantenedores do sono, inclusive com uso de suporte psicológico, como a Terapia Cognitiva Comportamental e mudanças de estilo de vida para saúde. Para se chegar a um sono ideal deve-se identificar e corrigir o distúrbio do sono aliado a uma boa higiene do sono”.
3. Muitos aplicativos que medem a qualidade do sono podem dar uma boa dica se está ocorrendo ou não sono profundo a quem o usa, sendo útil no início do tratamento da insônia, mas “o maior indicador de um boa qualidade de sono é a percepção do próprio indivíduo de como está a disposição física e mental, a relação com todos os setores da vida, a felicidade e bem- estar durante o dia. Enfim, a plenitude depois de uma noite de sono”, finaliza a especialista do Hospital Anchieta de Brasília.